Aminoacidi essenziali
I nove aminoacidi che il corpo non può produrre da solo e deve ottenere dalla dieta — fondamentali per muscoli, cervello, sistema immunitario e molto altro.
Le proteine che mangiamo non entrano direttamente nei nostri tessuti. Vengono prima scomposte in unità più piccole — gli aminoacidi — e poi riassemblate nella forma di cui il corpo ha bisogno. Ci sono venti aminoacidi in totale, ma undici il corpo riesce a produrli da solo. Gli altri nove deve ottenerli dall’alimentazione: questi sono gli aminoacidi essenziali.
“Essenziale” non significa “più importante degli altri” — significa che la loro presenza nella dieta è indispensabile. Se mancano, il corpo non può completare processi fondamentali indipendentemente da quante calorie assume.
I nove aminoacidi essenziali
I nove sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Tre di questi — leucina, isoleucina e valina — appartengono a un sottogruppo chiamato aminoacidi a catena ramificata, e hanno una caratteristica particolare: vengono metabolizzati direttamente nel muscolo, invece di passare prima dal fegato come gli altri. Questo li rende particolarmente rilevanti per la sintesi e il mantenimento della massa muscolare.
Cosa fanno — oltre a costruire i muscoli
Gli aminoacidi essenziali svolgono funzioni che vanno ben oltre la costruzione delle proteine muscolari.
La leucina è il principale segnale che dice ai muscoli di crescere e rinnovarsi — il più potente attivatore della sintesi proteica muscolare.
Il triptofano è il materiale di partenza con cui il corpo produce serotonina e melatonina: due molecole fondamentali per l’umore, il sonno e la risposta allo stress. La carenza di triptofano si sente prima sull’umore e sul sonno che sui muscoli.
La lisina è essenziale per la sintesi del collagene — quella proteina che mantiene la struttura di pelle, ossa, articolazioni e tessuto connettivo — e per la produzione di carnitina, che aiuta le cellule a usare i grassi come fonte di energia.
La metionina è il punto di partenza per la sintesi di diverse molecole importanti, tra cui alcuni neurotrasmettitori, e contribuisce alla regolazione di processi cellulari che influenzano l’invecchiamento.
Fonti complete e fonti incomplete
Una proteina è “completa” quando contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate. Le proteine animali — carne, pesce, uova, latticini — sono tutte complete. Tra le fonti vegetali, solo la soia e la quinoa offrono un profilo completo; le altre fonti vegetali mancano di uno o più aminoacidi essenziali, quello che viene chiamato l‘“aminoacido limitante”.
Chi segue una dieta prevalentemente vegetale può coprire il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali combinando fonti diverse nello stesso giorno — legumi con cereali, per esempio. Non è necessario siano nello stesso piatto: il corpo gestisce una finestra temporale abbastanza ampia.
Perché è rilevante in menopausa
Con la menopausa, i muscoli diventano progressivamente meno reattivi agli stimoli nutrizionali — un fenomeno già visto nell’entry sulla leucina. In pratica, la stessa quantità di proteine produce meno sintesi muscolare rispetto a prima. Questo significa che non solo la quantità di proteine conta, ma anche la loro qualità — e quindi il profilo aminoacidico.
Le donne in postmenopausa che seguono diete povere di proteine o con prevalenza di fonti vegetali a basso profilo aminoacidico sono a rischio di non soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali — con conseguenze non solo sulla massa muscolare, ma anche sulla sintesi di collagene, sulla produzione di neurotrasmettitori e sulla regolazione dell’umore e del sonno.
Valutare la qualità delle proteine — non solo la quantità — è uno degli aspetti più pratici e spesso trascurati della nutrizione in questa fase. L’entry sul valore biologico approfondisce questo aspetto con indicazioni sulle fonti migliori.